Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin sihirli iksiridir. Batı tarzı diyetler, hidrojenize yağlar ve hayvansal kaynaklardan doymuş yağlar içermektedir. Akdeniz diyetinde ise Akdeniz mutfağının başlıca unsuru olan zeytinyağı, kalp sağlığına çok faydalı olan bitki bazlı tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Zeytinyağı içeren Akdeniz diyetiyle, diğer yağ kaynaklarının yemeklerinize eklediği lezzetten ödün vermeden sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Zeytinyağı Çeşitleri ve Kullanım Yöntemleri
Tüm zeytinyağları aynı değildir. Birçok faktör yağın tadını, rengini ve aromasını etkiler, bu etki yüzlerce farklı çeşit oluşturur: zeytin türü; zeytin ağacının yetişme koşulları (yer, toprak, çevre ve hava durumu); zeytinlerin nasıl ve ne zaman hasat edildiği ve hasat ile presleme arasında ne kadar zaman geçtiği; zeytinlerin preslenmesi, depolanması… Tüm farklı çeşitler aşağıdaki genel kategorilere ayrılır:
Naturel Sızma: Ekstra sızma zeytinyağı, en az asitliğe sahip yağların en iyisidir (en fazla yüzde 0,8 asitlik) ve soluk sarı ila parlak yeşil renkte olabilirler. Zeytinyağının rengi bir kalite, lezzet göstergesi değildir.
Üstün lezzeti ve aroması nedeniyle, bu yağı ekmek, salatalar üzerinde veya pişmemiş yemeklerde bir çeşni olarak kullanabilirsiniz.
Naturel sızma zeytinyağını satın aldıktan sonra, koyu renk camlı bir şişede muhafaza edin ve serin, kuru bir yerde saklayın. Bunu yapmak, kimyasal bileşimini değiştiren ve raf ömrünü optimize eden yağın oksidasyonunu önlemeye yardımcı olur.
Naturel ikinci: Bu yağ genellikle 0,8-2,0 asitliğe sahiptir. Bu tür yağlar hem yemek pişirmek hem de doğrudan kullanmak için iyidir.
Rafine: Yağları daha da rafine etmek için ısı ve kimyasal işlemler devreye girdiğinde bu ismi alırlar. Bu ekstra işleme, saf yağların çok yüksek bir asitliği, kötü lezzeti veya kötü aroması olduğunda başvurulur. Rafine yağların işlenmesi onlara daha uzun bir raf ömrü sağlarken, tatsız, kokusuz ve renksiz hale getirir. Yemek pişirirken sızma zeytinyağları ile birlikte kullanılmaları önerilir.
Hafif: “Hafif” tanımı, yağın yağ içeriğine işaret etmez; daha açık rengini ve lezzetini ifade eder. Hafif zeytinyağı, yağların herhangi biri ile aynı miktarda kalori ve yağa sahiptir, erken hasat yağdaki yoğun aroma, acılık ve lezzete sahip değildir.
Diyetinizde Doğru Miktarda Zeytinyağı Almak
Akdeniz diyetinde, kalorilerin yaklaşık yüzde 30-40’ı zeytinyağı ve yağlı balık, fındık, tohum ve avokado gibi diğer kaynaklar da dahil olmak üzere yağdan gelir. Aşağıdaki tablo, günlük toplam tükettiğiniz kalori miktarına bağlı olarak günlük kaç gram tüketmeniz gerektiğini gösteren bir örnek sunmaktadır. Zeytinyağından elde edilen yağ gramının miktarı yağ ihtiyaçlarınızın yaklaşık yarısına eşittir.
| Ne Kadar Zeytinyağı Tüketmelisiniz? | ||
| Günlük Kalori | Günlük Toplam Yağ Gramı | Zeytinyağı Miktarı |
| 1500 | 58 gr | 28 gr (2 yemek kaşığı) |
| 1800 | 70 gr | 35 gr (2-3 yemek kaşığı) |
| 2100 | 82 gr | 42 gr (3 yemek kaşığı) |
| 2400 | 93 gr | 49 gr (3-4 yemek kaşığı) |
Diyetinizde belirli bir miktarda yağa ihtiyacınız olmasına rağmen, çok fazla almak aşırı kalori almanıza neden olur. Ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda bu kaloriler yağ olarak depolanabilir.
Aromalı Zeytinyağı Yapmak
Bitki veya baharatlı zeytinyağları genelde marketlerde daha yüksek fiyatlarla satılırlar. Bunların en doğru üretimi zeytinin sıkımı esnasında zeytinle beraber sıkılmasıdır. Yemeklerinize daha iyi bir lezzet katmak için bunları kendi evinizde de yapabilirsiniz. Sıkımhanede yapılan kadar olmasa da iş görür. Fesleğen ve sarımsak, biberiye ve kırmızı biber gibi istediğiniz taze veya kurutulmuş ot ve baharatları seçin ve ardından şu adımları izleyin:
Taze otları kurulayın; daha sonra dahil etmek istediğiniz diğer baharatlar veya kuru otlar ile birleştirin.
- Yağı bir tencereye dökün ve kısık ateşte ısıtın.
- Bitki ve baharat karışımını dekoratif bir şişeye yerleştirin. Ilık yağı üzerlerine dökün ve sıkı bir kapakla örtün.
- Şişeyi bir hafta boyunca serin ve karanlık bir yere koyun.
- Sarımsak kullandıysanız, şişeyi buzdolabında saklayın.
- Yağı süzün, otlar ve baharatları çıkarın ve atın.
Görüldüğü gibi zeytinyağı ısıl işlem gördüğü için vitamin ve antioksidanlarını kaybedecektir. Bı tür evde hazırlanan aromalı yağlar sadece lezzeti için kullanılır.